Suele suceder que quien ha incursionado en la carrera se siente estancado tras un determinado tiempo de entrenamiento constante. Eso es normal, ya que para obtener resultados debemos ir por partes: primero hay que adaptar nuestro organismo, para luego escalar hacia una mejora específica.

Dicho en otras palabras: primero hay que adquirir condición física y después someternos a un programa de entrenamiento destinado a mejorar nuestro rendimiento, es decir lograr un mejor ritmo y, con ello, nuestra velocidad y desempeño en general.

Lo ideal, de acuerdo con los avances científicos del entrenamiento moderno, es primero estar en forma y entonces buscar un avance efectivo, para lo cual se recomienda un entrenamiento de intervalos.

Entrenamiento de Intervalos, "Qué es Eso?

El entrenamiento a intervalos es un conocido método que nos sirve para mejorar nuestro ritmo de carrera y consiste en correr pequeños tramos a velocidad (un 80 ó 90 por ciento de nuestra máxima capacidad) seguidos de un tramo similar a baja velocidad, para recuperarnos.

De esta manera lo que sucede es que alternamos entre un ritmo dentro del umbral aeróbico y otro anaeróbico, lo que nos permite incrementar nuestra velocidad dentro del umbral aeróbico.

Hay que tomar en cuenta que los "arrancones" fuertes y anaeróbicos no deben durar más de tres minutos, ya que este lapso es el límite fisiológico de cualquier persona, ya sea principiante o corredor profesional. Inmediatamente después de un tramo duro (a velocidad), hay que realizar un trote muy suave y lento para lograr la recuperación.

Funcionamiento del Entrenamiento de Intervalos...

Lo que hace este tipo de entrenamiento es mejorar paulatinamente el "VO2 máx." del corredor. Recuerda que el VO2 máx. es la medida universal en la ciencia del atletismo y que consiste en el volumen de oxígeno que tu cuerpo puede obtener y utilizar mientras se hace ejercicio a su máximo ritmo cardiaco.

Igualmente el entrenamiento de intervalos es muy útil para aumentar el ritmo de entrenamiento en el nivel aeróbico, lo que se traduce a una mayor eficacia para que el organismo distribuya la energía a los músculos por medio de la sangre cargada de oxígeno. Con ello se mejora notablemente la eficiencia.

"Cómo se Hace un Entrenamiento de Intervalos?

Este tipo de entrenamiento se debe realizar una o dos veces por semana, pues si se hace más se corre el riesgo de acabar sobre-entrenado. Hasta los atletas de alto rendimiento hacen no más dos sesiones de E. de I. por semana.

Los intervalos pueden ser cortos o no tan cortos. Lo usual es hacerlos de 100, 200, 400 y 800 metros. El número de estas repeticiones y la distancia del "arrancón" es a gusto y decisión de cada quien. Es obvio que con el tiempo y la constancia se estará en mejor condición y se podrán hacer más repeticiones.

La parte lenta, o sea el tramo de recuperación, normalmente es del doble de lo que se corre a velocidad, en el caso de principiantes y, a medida que se adquiere fuerza y resistencia, este trote leve podrá ser más corto, ya que la recuperación será más rápida.

"Por distancia o por tiempo?

Este entrenamiento igualmente puede hacerse por tiempo, lo importante es que se haga por periodos iguales, sin que la parte rápida sea más de tres minutos. Por ejemplo, se puede iniciar corriendo 50 segundos a velocidad (entre 80 y 90 por ciento de tu capacidad total) y enseguida trotar muy leve durante 1.5 ó dos minutos para recuperar y repetir seis veces. Timex te resuelve este problema porque a través de su reloj Ironman OVA (5E411) puedes programar tu contador regresivo por intervalos además de que te ofrece el ángulo de visión óptimo para que no pierdas el paso mientras checas tu desempeño.

Por supuesto que lo ideal es hacer los intervalos en una pista de atletismo (de 400 metros) ya que es una medida precisa y se puede elegir entre los tramos o vueltas que se requieran. Pero lo cierto es que no todos tienen la oportunidad de entrenar en una pista, pero para estos casos Timex pone a tu disposición el sistema Bodylink Ironman (5F011), que incluye GPS, banda de ritmo cardiaco y el reloj a través del cual puedes ir monitoreando tu velocidad, distancia, altitud y pulsaciones por minuto o en porcentaje; este modelo además te permite grabar 5 diferentes programas de entrenamiento por intervalos, cada uno incluye tiempo de calentamiento, 4 intervalos, tiempo de recuperación o relajamiento y como va registrando tu ritmo cardiaco te ayuda a mejorar tu desempeño sin que te sobre-entrenes.

Para esto te damos los siguientes tips:
1.- Ubica un tramo de calle o carretera que sea segura.
2.- Programa el tiempo de los intervalos en tu reloj Timex OVA (5E411) o Sistema Bodylink Ironman (5F011)
3.- La distancia puede ser una sola y entonces lo haces de ida y vuelta.
4.- Primero haz la distancia lenta, a un ritmo muy suave, para calentar.
5.- En seguida y, estando en la marca de salida, rompe a correr a velocidad (por lo menos al 80% de tu máxima velocidad y si ya estás en forma a un 90).
6.- Cuando te toque el paso lento, mantente hasta recuperarte. Recuerda que puede ser el doble de tiempo de lo que te llevó el arrancón rápido. Cuando estés verdaderamente en forma podrás hacer el mismo tiempo en ambos ritmos.
7.- Repite este ejercicio, en ambos ritmos, seis veces.

8.- Conforme avances en tu entrenamiento de intervalos aumenta el número de repeticiones y luego incrementa poco a poco la distancia a velocidad. Primero 100, luego haces 200, 400 y 800 metros, hasta lograr hacer, por ejemplo, "miles" que es correr todo un kilómetro a velocidad, por igual tiempo en trote suave.

• Perder peso y quemar grasas

• Incrementar la energía y resistencia aeróbica

• Incrementar el nivel de rendimiento deportivo

Consejos Importantes para un Entrenamiento de Intervalos:

• El intervalo a velocidad que no sea menor a 200 metros ni mayor de 1,200.
• Durante el tramo de rapidez, tu nivel de esfuerzo máximo deberá ser entre el 80 y el 90% de tu capacidad.
• Es mejor reducir el tiempo o distancia del tramo de recuperación (trote muy leve) que incrementar la velocidad en la parte de velocidad.
• Si eres principiante es suficiente una sesión de intervalos a la semana. En caso de avanzados, dos por semana.